4 formas de asegurarte de que lo que comés es más saludable

La alimentación real no se trata de una moda, sino de un cambio de paradigma, que va desde repensar qué clase de combustible le estamos ofreciendo a nuestro cuerpo hasta leer detenidamente las etiquetas de los alimentos. Hoy transitamos una especie de metamorfosis gradual en la que, paso a paso, estamos tomando mayor conciencia y, asimismo, recuperando nuestro poder como consumidores. Nutrirnos mejor está en nuestras manos. Por eso, para poder elegir, lo primero que hay que hacer es informarse.

De a poco, gracias al acceso a mayor información, gran parte de los consumidores dejamos de normalizar ciertos hábitos de consumo. Tanto en las redes como en la tele o en el boca a boca, este cambio hacia una alimentación más comprometida y real ya está entre nosotras. A todo esto, se suman las estadísticas que demuestran un creciente interés por las clases de cocina casera, por los libros relacionados con la alimentación natural o

Ahora es cuando surgen las nuevas preguntas: ¿por qué es necesario volver a las bases también en la cocina? ¿Cómo podemos reconectarnos con nuestros alimentos? ¿Qué está cambiando en nuestra conciencia alimentaria?

1. Aprendé a elegir

«Comé alimento». Aunque suene redundante -y hasta obvio-, estas dos palabras no siempre van de la mano. Si bien comer es un acto natural y nutrirnos de alimentos saludables también debería serlo, en la actualidad alcanzar ese propósito se volvió casi un mantra que tenemos que repetirnos a diario para poder elegir a conciencia qué nos llevamos a la boca.

Para comenzar ese proceso, el primer paso clave es distinguir qué es un alimento y qué es un comestible. En 2010, especialistas de la Universidad de San Pablo desarrollaron el llamado sistema NOVA, que en la actualidad es utilizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO). El NOVA es una herramienta de clasificación que divide los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento:

• Grupo 1: no procesados o mínimamente procesados.

• Grupo 2: ingredientes culinarios procesados

Acá se incluyen aceites, azúcar, sal, especias; son esos ingredientes que se suelen utilizar en combinación con los alimentos anteriores.

• Grupo 3: alimentos procesados

Se obtienen al agregar sal, aceite, azúcar u otras sustancias del grupo 2 a alimentos del grupo 1 con el objetivo de aumentar la durabilidad o mejorar sus cualidades organolépticas. Conservas, quesos y carnes curadas son algunos ejemplos.

• Grupo 4: ultraprocesados

En esta categoría, los alimentos «desaparecen» y se transforman en un producto.

En este último grupo es donde los expertos consultados afirman que hay que poner la lupa. Los alimentos ultraprocesados, esos comestibles que no nos alimentan y que ya vienen listos para consumir, están hechos a base de los mismos cuatro o cinco ingredientes: por lo general, son harina de trigo, maíz, soja, azúcar y grasas. A esta base se la suele «ultraprocesar» junto con colorantes, texturizantes, saborizantes y hasta aromatizantes de todo tipo.

2. Leé las etiquetas

En el libro Inteligencia culinaria, el periodista especializado en gastronomía Peter Kaminsky resume que leer las etiquetas es la única manera de aplicar «inteligencia culinaria» cuando compramos alimentos envasados. Kaminsky lo resume en una frase muy simple y directa: «Si les toma más de medio minuto leer una etiqueta, será mejor que no compren ese producto».

Tomarse el tiempo de leer detenidamente los ingredientes es vital para alcanzar el propósito de saber si lo que estamos llevándonos es realmente lo que queremos y no cosas que desconocemos lo que son. Esos «extras» suelen estar ahí para que el producto dure más tiempo, para completar la fruta que en realidad no tiene o para que sea de un color que nos atraiga más. Solo quien está bien informado puede elegir conscientemente.

Pero ojo, acá no se trata de mirar cantidad de calorías ¡sino la calidad! Este es un proceso que lleva práctica y, sobre todo, estar más que alertas a las «trampas» del marketing. Muchas veces un producto se comercializa con la «etiqueta de saludable», pero la mitad de sus ingredientes no lo son. La nutricionista Sofía de Elías explica que, por ejemplo, las mermeladas light están reducidas en azúcar, pero siguen teniendo azúcar. Al estar reducidas, sufren un aumento en la cantidad de almidón o de saborizantes y, en definitiva, termina siendo un alimento mucho más dañino que en su versión original. Acá, te damos algunas claves:

• Consejo de cabecera: cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Eso significa que es un producto más genuino, que se acerca más a lo «real» y es menos procesado.
• ¿Cómo se organiza la lista de ingredientes? El Código Alimentario Argentino define que tiene que ser de mayor a menor. Entonces, si un rotulado empieza con jarabe de maíz o de glucosa, quiere decir que ese alimento tiene mayor porcentaje de sus ingredientes en azúcar.
• ¿Cómo darte cuenta de si tiene aditivos? Es obligatorio que estén señalizados; estos se denominan con letras mayúsculas y cada uno tiene su propio código.
• ¿Cómo detectar si tiene azúcar? En la etiqueta pueden aparecer términos que funcionan como «sinónimos»: sacarosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de glucosa, azúcar invertido o miel.
• ¿Light es sinónimo de saludable? Que el envase verde no te engañe. Si bien algunos productos efectivamente tienen menos calorías que su versión original, en algunos casos pueden estar reducidos en sodio, grasas totales o cualquier otro nutriente. Leé y compará con su versión original.

3. Buscá la trazabilidad

• Un buen ejercicio es reemplazar al menos una de las compras en el supermercado por recorrer ferias barriales o sustentables, mercados de pequeños productores y hasta tiendas naturales. Cuando elegimos otros lugares de compra, el tipo de producto o alimento que vamos a conseguir ya cambió radicalmente desde el origen. De esa manera, vas a poder elegir productos menos manipulados por la industria (los del primer y segundo grupo).
• Un segundo paso -aunque demanda un poco más de tiempo- es buscar esos comercios de tu barrio en los que puedas conseguir frutas y verduras libres de pesticidas. Cada vez hay más oferta, emprendedores que te llevan los bolsones o cajas directamente a tu casa y productores que venden a un precio accesible. Un buen ejemplo de esto es la Unión de Trabajadores de la Tierra, que están abriendo locales en muchos barrios y los precios son los mismos que los de las verdulerías comunes, pero libres de agroquímicos.
• En esta recorrida por tu barrio, pensá que vas volver a verles la cara a las personas que te venden la comida. Hablá con ellos: es una buena manera de poder hacerles preguntas, de indagar y de recordar que esos alimentos los hizo alguien y los cultivó personalmente antes de que llegaran a nuestras manos.

4. Tomá el poder

Si estamos convencidas de que la alimentación más sana no viene en cajita y de que queremos lograr una reconexión con la comida real, no nos queda otra opción que tomar el protagonismo: autogestionar nuestra comida debe ser casi un ritual, tanto para la que vive sola como para la que cocina para un batallón.

Pero ¿cómo se logra esto cuando cada vez tenemos menos tiempo en nuestra agenda y el delivery o los productos empaquetados son una salvación rápida? Pensalo así: si te reservás un rinconcito de la semana para estar en la cocina preparando tus alimentos, vas a estar invirtiendo tiempo y energía en tu salud y la de tu familia. Con un poco de organización, comer casero no se vuelve algo engorroso ni una tarea que demande horas en la cocina. Y el resultado va a ser enorme, ya que te vas a conectar con el disfrute de elaborar comida verdadera.

Algunos consejos

• Organizate: planificá un menú semanal y sobre la base de eso hacé las compras de la semana.
• Stockeá: es el secreto para elaborar preparaciones con semillas, frutos secos, frutas frescas y vegetales. El freezer es un gran aliado a la hora de tener siempre comida casera lista para consumir en casa o llevarte al trabajo.
• Capacitate: aprender con profesionales que se especialicen en este tipo de alimentación real es una buena forma de comenzar a incorporar nuevas recetas y técnicas. Las redes ayudan, pero ojo, porque también confunden y desinforman.
• Dos horas a la semana: con eso alcanza para hacer meal prep y batch cooking, dos herramientas para cocinar un día y comer bien el resto de la semana. Si preelaborás los alimentos, después la tarea va a ser más simple y efectiva.
• Tiempo real: intentá no comer mirando la tele o respondiendo mails. Poné música de fondo, masticá, saboreá y disfrutá. Esto te va a hacer sentir más presente en el acto de comer.