CÓMO PERDER PESO MÁS RÁPIDO, PERO CON SEGURIDAD
NO HAY TRUCOS NI MENTIRAS: SOLO 15 ESTRATEGIAS DE NUTRICIÓN BASADAS EN LA CIENCIA PARA COMENZAR TU ADELGAZAMIENTO.
By Jaclyn London, MS, RD, CDN, Good Housekeeping Institute
1. Construir un mejor desayuno
Todas las comidas son importantes, pero el desayuno es lo que te ayuda a comenzar tu día en el camino correcto. Los mejores desayunos son aquellos que te llenarán y mantendrán satisfecha y evitarán los antojos más tarde. Trata de comer entre 400 y 500 calorías en tu comida de la mañana, y asegúrate de incluir una fuente de proteína magra más grasa de relleno (por ejemplo, huevos, frijoles, yogur griego sin azúcar, nueces) y fibra (verduras), fruta, o 100% granos enteros). Comenzar el día con una mezcla de nutrientes que estabiliza el azúcar en la sangre te ayudará a perder peso sin sacrificarte.
2. Dar prioridad a los alimentos reales e integrales
Asegúrate de que todo lo que estás comiendo esté completo, nada procesado o empaquetado. Dado que la sal es un conservante, estos son los alimentos con mayor contenido de sodio, algo que se debe tener en cuenta al planificar tus comidas. Planea asegurarte de que todos los artículos que elijas estén frescos. Eso significa llenarse de frutas y verduras frescas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
3. Conoce tus límites con la sal
Cuando se trata de comprar bocadillos, un producto «bajo en sodio» debe ser de 140 mg o menos por porción, por lo que sí estás REALMENTE en un aprieto, puedes seguir esa pauta para saber qué debes poner en tu carrito.
4. Ir por esa taza de café
Comienza el día con una taza de café. La cafeína es un diurético natural y una excelente fuente de antioxidantes, que protege las células de los daños. Puedes tomar hasta 400 mg todos los días
¿No te gusta mucho el café? El té también es un diurético natural. De hecho: un estudio reciente comparó el efecto metabólico del té verde (en extracto) con el de un placebo, los investigadores encontraron que los bebedores de té verde quemaron aproximadamente 70 calorías adicionales en un período de 24 horas.
5. Omite las bebidas azucaradas
Simplemente no nos sentimos llenos de calorías líquidas de la misma manera que lo hacemos con alimentos reales. Beber un jugo o una bebida de café con caramelo, por ejemplo, no te hará sentirte satisfecho como comer un plato de verduras salteadas con proteínas. Así que vigila la ingesta de jugos, refrescos, café y té con azúcar y bebidas alcohólicas. Si consumes cada una de esas bebidas durante el día, habrás ingerido al menos 800 calorías adicionales por la noche, y seguirás teniendo hambre. (Por cierto, el alcohol puede suprimir el metabolismo de la grasa, lo que dificulta que quemes esas calorías).
6. Anotarse en el Gym de Beit Jana, por ejemplo (N.d.T)
Averiguá en www.beitjana.org
7. Comer alimentos picantes
En realidad, puede ayudar a reducir las calorías. Esto se debe a que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en el jalapeño y el pimiento de cayena, puede (levemente) aumentar la liberación de hormonas del estrés en su cuerpo, como la adrenalina, que puede acelerar tu capacidad para quemar calorías. Además, comer pimientos picantes puede ayudar a reducir la velocidad. Es menos probable que consumas ese plato de espaguetis picantes y, por lo tanto, te mantengas más atento cuando estés lleno. Algunos grandes agregados: jengibre, cúrcuma, pimienta negra, orégano y jalapeños.
8. Ir a la cama
Por gracioso que parezca, la falta de sueño puede engordar, y no solo porque eres susceptible a los casos de antojos nocturnos (aunque también los hay). Hay un montón de investigaciones que demuestran que obtener menos de la cantidad deseada (alrededor de 7 horas) de sueño por noche puede disminuir tu metabolismo. Además, cuando estás despierto por más tiempo, es más probable que intentes curiosear. Así que no escatimes en tus ZZZ, y serás recompensada con una ventaja adicional cuando se trata de perder peso rápidamente.
9. Escríbelo
Un montón de investigaciones demuestran que las personas que registran todo lo que comen, especialmente las que lo hacen mientras comen, tienen más probabilidades de perder peso y mantenerlo en el largo plazo. Te ayudará a ser responsable por lo que has comido. Además, puede identificar fácilmente otras áreas de tus comidas diarias que podrían mejorar un poco cuando están escritas.
10. Haz una caminata
Hacer ejercicio en cualquier momento es bueno para ti. Pero la actividad nocturna puede ser particularmente beneficiosa porque el metabolismo de muchas personas se ralentiza hacia el final del día. Treinta minutos de actividad aeróbica antes de la cena aumenta tu tasa metabólica y puede mantenerla elevada durante otras dos o tres horas, incluso después de que hayas dejado de moverte.
11. Resiste las ganas de saltarte una comida
Saltarte las comidas no hará que pierdas peso más rápido. Si un día agitado se hace imposible una comida de mesa, guarda una barrita o un pedazo de fruta en el bolso, mantén los bocadillos en el cajón de tu escritorio de la oficina. ¡Evita pasar hambre! Pasar largos periodos de tiempo sin comer hace un doble trabajo en nuestros esfuerzos por una alimentación saludable, ya que ralentiza su metabolismo y lo prepara para otro atracón al final del día. Tu misión es comer tres comidas y dos bocadillos todos los días, y no esperes más de tres a cuatro horas sin comer. Fija una «alarma de bocadillo» en tu teléfono si es necesario.
12. Bebe tu H2O
Ciertamente necesitas beber mucha agua para ayudar a acelerar el proceso de deshacerte del exceso de sodio de tu cuerpo, también puedes (y deberías) consumir alimentos con alto contenido de agua. Consume pepinos, tomates, sandías, espárragos, uvas, apio, alcachofas, ananá y arándanos, todos tienen propiedades diuréticas que también ayudarán a mantenerte lleno debido a su mayor contenido de fibra.
13. Mastica alimentos ricos en minerales
El potasio, el magnesio y el calcio pueden ayudar como un contrapeso para el sodio. Los alimentos que son ricos en potasio incluyen verduras de hoja verde, la mayoría de los alimentos «anaranjados» (naranjas, batatas, zanahorias, melón), plátanos, tomates y verduras crucíferas, especialmente la coliflor. Los productos lácteos bajos en grasa, además de nueces y semillas también pueden ayudar. También se han relacionado con una gran cantidad de beneficios de salud adicionales, como reducir la presión arterial, controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas en general.
14. Ignora los trucos
En un momento dado, hay docenas de exageraciones en la pérdida de peso en el mercado que afirman haber perdido 10 kilos en 10 días, o lo que sea. La desesperación puede tentarnos a probar cualquier cosa, desde la «alimentación limpia» hasta eliminar los grupos de alimentos por completo. ¿Moraleja de la historia? Evita las modas, come comida real y relájate.
15. Déjate llevar
Ya sabes que no existe una dieta perfecta, pero muchos de nosotros todavía no podemos resistir la tentación de deprimirnos cuando nos complacemos, comemos demasiado o nos desviamos de las dietas restrictivas. El problema: esto solo hace que sea más difícil, estresante y absolutamente imposible perder peso. Así que, en lugar de darte una paliza por comer alimentos que crees que no deberías, déjalo. Concédete una delicia de unas 200 calorías por día, algo que te parece indulgente, y que puede ayudarte a mantenerte en el camino a largo plazo, así que permítete comer, respirar y complacerte. ¡La comida debe ser alegre, no agonizante!
